¿Sabes que te puede pasar al realizar actividad física en climas calurosos y cuales son los primeros auxilios?

Voy a describir las tres probables enfermedades debidas al calor y sus principales síntomas

•   Calambres por calor: se producen espasmos musculares, transpiración intensa, fatiga y la temperatura corporal se muestra normal.
•   Agotamiento por calor: debilidad extrema, dolor de cabeza, mareos, nauseas, transpiración profusa, piel fría, temperatura normal, pulso rápido, a veces inconsciencia.
•   Ataque o golpe de calor: sin transpiración, piel reseca y caliente, dolor de cabeza, nauseas, confusión mental, marcha vacilante, temperatura corporal muy elevada, colapso, inconsciencia y a veces muerte.

Los primeros auxilios a victimas de estos síntomas es:

•     Eliminar enseguida la ropa
•    Proporcionar enfriamento inmediato por cualquier medio, ducha, hielo, manguera
•    Llamar a vehiculo de emergencia y notificar al hospital la llegada de una victima con posibilidad de muerte
•    En ruta hacia el hospital usar esponjas o toallas para aplicar agua helada en forma continua y abundante.

Mejor prevenir seamos prudente al realizar actividad física en entornos calurosos.

¿Cuales son los signos y síntomas a tener en cuenta para los deportistas?

Las personas que realizan actividad física en el calor, deben conocer cuales son los síntomas iniciales de una deshidratación. Estos nos sirven como advertencia para evitar posibles leisones. Al reconocer los síntomas, detener la actividad física y tomar las medidas adecuadas se evitaran accidentes mas graves.

Los síntomas son:

Ø  Pilo erección: elevación del vello sobretodo en la región de los brazos

Ø  Escalofríos

Ø  Presión punzante en la cabeza

Ø  Inestabilidad

Ø  Nauseas

Ø  Piel reseca

Hoy día encontramos una amplia oferta de ropa deportiva adecuada para hacer actividad física en los distintos climas. Sin embargo hay ítems importantes que no debemos olvidar al momento de elegir nuestra indumentaria.

Es importante que permita que el cuerpo se enfrie por evaporación. Sin una exposición suficiente de la superficie del cuerpo, el sudor no se puede evaporar de la piel y el calor no se disipará. Es por esta razón que muchos maratonistas se mojan durante la carrera o que se detienen los partidos de fútbol para refrescarse en época de calor y horarios picos.

¿Y porque es tan importante enfriar el cuerpo? Al enfriar el cuerpo el corazón trabaja menos y permite conseguir una menor tensión sobre el sistema cardiovascular permitiendo de esta forma mantener el rendimiento deportivo por más tiempo y sobretodo sin entrar en una zona de peligro.

En climas cálidos y húmedos hay que ser especialmente cuidadoso ya que la humedad no permite que el mecanismo de evaporación funcione en forma eficiente y por lo tanto el enfriamento del cuerpo es más dificultoso. 

¿Como entrenar cuando hace calor?

Se viene el calorcito y una de las preguntas mas frecuentes es como hago para que en ciudades como Buenos Aires no me afecte tanto el calor en mi rendimiento deportivo. Pongo Buenos Aires como ejemplo ya que es una ciudad  donde la temperatura y la humedad varían  ampliamente según la estación del año.

El cuerpo necesita aclimatarse ya que la mayor parte de las muertes por golpe de calor se producen durante los primeros días de entrenamiento en entornos inusuales para el deportista. Cuando uno realiza actividad física nuestra temperatura puede variar en menos de una hora de 37° C a 45 ° C. Estos cambios son muy difíciles de asimilar para el cuerpo humano. Lo mas importante es realizar actividad física en forma progresiva tanto en tiempo como en intensidad.

Nuestro cuerpo posee mecanismos para controlar la temperatura corporal, la transpiración es la forma en que nuestro cuerpo por medio de la perdida de agua y sales, mecanismo denominado evaporación enfría nuestra piel.

Una buena hidratación previa a la sensación de sed, ropa adecuada, esfuerzos progresivos y control del peso son medidas a tener en cuenta para una buena aclimatación.

Sabes para que te tomas el pulso? Donde tomarlo y cuando tomarlo?

El pulso indica el número de veces que late el corazón en una cantidad de tiempo, generalmente el tiempo es de un minuto.

El corazón al contraerse impulsa sangre, está proviene de los pulmones y contiene el oxigeno necesario para que nuestro organismo pueda funcionar.

Al comenzar a realizar un ejercicio nuestro cuerpo necesita mayores cantidades  oxigeno, para poder cumplir  con los nuevos requerimientos el corazón debe latir mas rápidamente y por lo tanto nuestro pulso será mas rápido.

Cuando uno compara el corazón de un atleta con el corazón de un no entrenado podrá notarse que el corazón del atleta es más grande y más fuerte por lo cual podrá impulsar mas sangre en cada latido y suministrar el oxigeno necesario con menos trabajo, en definitiva es un corazón mas eficiente y se desgastara menos que el de una persona no entrenada.

Cuantas menos veces lata un corazón ante un esfuerzo se dice que es mejor la aptitud física de la persona.

Otro parámetro importante es la frecuencia cardíaca en reposo (FCR), que es la cantidad de veces que late el corazón cuando no realizamos ejercicio. Por ejemplo:

·       FC menor a 59 latidos por minuto denota una aptitud física excelente.

·       FC entre 60/69 denota una aptitud física buena

·       FC entre 70/79  denota una aptitud física media

·       FC entre 80/89  denota una aptitud física regular

·       FC entre 90/99  denota una aptitud física pobre

Es obvio decir que si tenemos menos latidos por minuto nuestro corazón trabaja menos y es más eficiente.

Si apoyamos la mano directamente sobre el corazón o palpando la arteria radial (muñeca) o la arteria temporal (oído) podremos tomar fácilmente el pulso. El tiempo óptimo de tomarse el pulso varia según los autores: lo más común es tomar nuestras pulsaciones 6, 10 o 15 segundos y multiplicar la cantidad de latidos por 10, 6 0 4 respectivamente para saber nuestro pulso en un minuto.

Si estamos por empezar un entrenamiento es una buena idea tomarse la frecuencia cardíaca en reposo y anotarla, luego de un periodo de entrenamiento la volvemos a tomar y si el entrenamiento es efectivo debiera haber disminuido 

¿Por qué se producen los dolores musculares después de entrenar?

Comúnmente sucede que al iniciar el gimnasio o cualquier otra actividad física aparecen dolores musculares entre las 12 y 36 horas posteriores. Este fenómeno sucede si la intensidad del ejercicio fue mayor a la que nuestro cuerpo esta acostumbrado.

 La causa es la acumulación de sustancias de desecho dentro de las células musculares producto de nuestro metabolismo energético. Las fibras musculares se inflaman y comprimen los filetes nerviosos causando dolor.

No hace falta otro tratamiento más que realizar ejercicio suave al día siguiente. Al principio el dolor continúa pero luego al entrar en calor y la sangre circular mas rápidamente va disminuyendo. La sangre actúa removiendo estas sustancias y de esta forma evitar las concentraciones en un único músculo. Al estar esta sustancia liberada en el torrente sanguíneo el cuerpo también logra metabolizarla más fácilmente.

Otros medios para evitar estos dolores son los baños de inmersión, el sauna, los masajes. No es necesario tomar medicamentos. 

¿Cuales son las técnicas que se utilizan para elongar?

Principalmente tendríamos que nombrar tres técnicas fundamentales de elongación:

1.      Técnicas balísticas ( se caracterizan por los rebotes)

2.      Técnicas de estiramiento estático

3.      Técnicas de facilitación  muscular propioceptivas

La primera consiste en contracciones repetidas de los músculos agonistas, tendiente a lograr un rápido estiramiento de los antagonistas.

La segunda consiste en mantener una posición durante 30-60 segundos, se intenta reducir al máximo el acortamiento por vía refleja.

La tercera consiste en alternar fases de tensión isométrica de 10  segundos aproximadamente con fases de relajación de la misma duración o del doble de duración. 

¿Cuales son los recaudos que debo tener al hacer ejercicios de elongación?

Realizar ejercicios de flexibilidad en forma correcta no es fácil, la mayoría de las personas sufren al realizarlos y compensan ejecutando movimientos que pueden lesionarnos.

 Los principales  puntos a tener en cuenta son:

·        Buscar posiciones iniciales que sean posibles de mantener sin esfuerzo.

·        No hay que realizar rebotes, la elongación debe ser pasiva.

·        No se debe intentar elongar hasta el límite de nuestras posibilidades articulares musculares, tenemos que sentir como nuestro cuerpo se va relajando suavemente.

·        Se debe poder realizar una respiración completa( inspiración y expiración) en forma normal y en los momentos que corresponda.

·        Se debe “sentir” el estiramiento, una correcta relación entre el cuerpo y la mente. La tensión debe estar puesta únicamente en el musculo que esta trabajándose. En definitiva estar en una posición confortable; relajando y contrayendo la musculatura que se quiere elongar.

·        Los ciclos de las horas y los días hacen que por momentos estemos más flexibles que en otros, debemos respetar los mensajes que nos expresa el cuerpo.

·        Los ejercicios de estiramiento y elongación se pueden ejecutar en cualquier momento.

·        Hay elementos gimnásticos que pueden ayudar para ejecutar los ejercicios de elongación (bastones, espaldares, correas, pelotas, bancos, etc).

·        Las tensiones diarias y el stress son factores que no ayudan a la elongación, ya que aumentan la tensión de los músculos, sin embargo el practicar ejercicios de elongación es sumamente útil cuando queremos disminuir las tensiones diarias y encontrar momentos de relajación.

Cuando un adulto se dispone a realizar un trabajo de aptitud física ofrece un cuadro general que muestra innumerables perturbaciones a nivel orgánico. Estás mayormente provienen de la inactividad y el stress de la vida diaria incrementados por los esfuerzos unilaterales de las actividades deportivo recreativas mal compensadas.

El adulto muestra un grado de rigidez muy avanzado, principalmente los hombres, quien es más afectado por los factores constitucionales  condicionantes.

La edad tiende a disminuir la movilidad articular, fenómeno reversible parcialmente a través de ejercicios periódicos y sistemáticos realizados en forma correcta y tomando las precauciones adecuadas.

Toda articulación tiene límites constitucionales y topes musculares que le permiten tener un rango articular propio de cada persona. Este factor es muy importante a tener en cuenta por los profesores ya que superarlos implicaría aumentar el riesgo de lesión. Es sumamente útil recordar que óptimo no es lo mismo que máximo. Debemos llegar al óptimo teniendo prudencia a la hora de ejercitar.

Los sujetos rígidos tienden a exagerar las curvas anatómicas de la columna provocando un fenómeno de compensación mientras los individuos laxos presentan escoliosis los rígidos son mas propensos a las cifosis.

Las mujeres tienen mayor movilidad articular, sin embargo vicios socioculturales producen que grandes compensaciones y curvaturas lumbares que  producen dolores en la zona.

Flexibilidad, movilidad y elongación ¿son lo mismo?

La flexibilidad corporal, la movilidad articular y la elongación muscular son capacidades muy relacionadas. Dependen de condicionantes musculares y articulares tanto como variables coordinativas.

La movilidad articular depende de componentes musculo-tendinosos y capsulo-ligamentoso, solo podemos insidir sobre el primer componente por medio de la elongación.

La elongación en realidad no es una cualidad muscular ya que el musculo solo puede contraerse o relajarse; mientras que consideramos a la flexibilidad como una cualidad corporal porque implica la movilidad articular de todo nuestro cuerpo.

Otra pregunta frecuente es ¿cuando debo realizar estos ejercicios?

La respuesta es que siempre puedo realizar estos ejercicios pero según en que momento los realizo es el objetivo que persigo.

Si los realizó al principio de la sesión serán parte de la entrada en calor. Serán de carácter suave.

Si las realizó después de un ejercicio de fuerza cumplirán un rol compensatorio

Si realizó los ejercicios de estiramiento únicamente con un fin de ganar flexibilidad, tendrán mayor intensidad.

Si los realizó al final de la sesión tendrán un fin de vuelta a la calma.

¿Por qué se debe realizar una entrada en calor?

En general los alumnos se niegan a hacer una buena entrada en calor. Piensan que es una pérdida de tiempo valioso que podrían aprovechar entrenando un músculo o en cualquier otro objetivo. Entonces como profesor debemos preguntarnos ¿que es lo que sucede? ¿ Por qué no quieren realizar la entrada en calor? Y si fuimos lo suficientemente claro al explicar cuales son los motivos para realizar una entrada en calor. Este último interrogante intentaré responder en este artículo.

Esencialmente con la entrada en calor buscamos preparar al cuerpo en forma óptima para realizar el entrenamiento posterior. Preparar significa lograr ciertos beneficios:

• ·        Elevar la temperatura corporal en general y la muscular en forma localizada. El aumento de la temperatura favorece la acción enzimática que acrecentará el metabolismo muscular.

• ·        Los aumentos en la temperatura promueven la llegada de sangre y oxígeno a los músculos estriados. Esto mejora su tiempo de reacción y contracción.

• ·        Se disminuye la posibilidad de una respuesta isquémica o de una arritmia cardíaca al llegarle al corazón un flujo sanguíneo adecuado y progresivo.

• ·        Menor posibilidad de lesión muscular al llegarle sangre con energía y oxígeno a los músculos.

• ·        Tiene un factor psicológico importante reflejado en una seguridad en el deportista.

¿Cuanto es lo mínimo de grasa que podemos tener?

Hay una gran cantidad de público que llega al gym teniendo como objetivo reducir de peso, reducir el porcentaje graso o ambos. Y si bien es cierto que muchas de ellas deben trabajar en este objetivo por razones de salud hay otras que lo hacen con fines estéticos; ambas  están bien. Pero enseguida se presenta una pregunta clave “Cuanto es el  porcentaje de grasa corporal mínimo sin deterior los niveles de salud”.

Los investigadores categorizan las grasas en esenciales y de depósito siendo las primeras ubicadas en el tuétano de los huesos, el sistema nervioso, el corazón, los pulmones, el hígado, y los intestinos; y la segunda la que se almacena en el tejido adiposo.

Para poder contestar esta pregunta previamente debemos conocer algunos conceptos: la grasa corporal tiene funciones esenciales en la vida de toda persona, los detallaré en otro artículo, por lo tanto el 0% de grasa es imposible e insostenible.

Ahora bien si queremos hablar de porcentajes hay que diferenciar los sexos. Para el sexo masculino se ha determinado que la grasa esencial no puede estar por debajo del 3% del peso corporal sin poner en riesgo la salud, mientras que en la mujer los estudios demuestran que los valores mininos son entre un 13 y un 14% del peso corporal. Está diferencia se denomina grasa especifica del sexo que se cree está relacionada con el embarazo y el buen funcionamiento hormonal. Estos porcentajes corresponden a la grasa esencial, ya que si es posible disminuir los valores de la grasa de depósito hasta 0%.

Qué pasa cuando engordamos? Y cuando reducimos nuestro peso?

Los estudios demuestran que las personas obesas aumentan de peso por un aumento de la hipertrofia adiposa (ver articulo), es decir un aumento del tamano de las células adiposas, por hiperplasia  o por ambas causas.   En personas obesas se observa que las células grasas triplican en cantidad a las células adipositas de un no obeso. El contenido de grasa por célula es un 35% mayor en obesos que en no obesos. Solo para comparar un obeso tiene alrededor de 75 mil millones de adipositos mientras que un no obeso 27 mil millones.

Cuando las personas obesas reducen su peso ocurre que el tamano de los adipositos disminuye pero no ocurre lo mismo con su número. Estos resultados sugieren que personas que han sido obesas no se curan realmente y es justamente por esta causa que sea tan dificultoso mantener el nuevo tamano corporal.

Es interesante observar lo que sucede con personas adultas no obesas al aumentar de peso. Estas aumentan solo por hipertrofia celular ya que al volver a su peso inicial se observo que el número de adipositos seguía siendo el mismo.

A que se debe que no se encuentre hiperplasia en este segundo grupo?

La hiperplasia de las células grasas parece tener tres momentos críticos

• El último trimestre del embarazo

• El primer ano de vida

• Y el estirón de crecimiento en la adolescencia previo a alcanzar la madurez

La composición del cuerpo humano y las diferencias en ambos sexos

Cuando realizamos un estudio de composición corporal nos basamos en tres variables a nivel estructural. Estas son músculo, grasa y hueso. Si bien en ambos casos se toman parámetros en base a porcentajes, existen diferencias en ambos sexos. Se desconoce en que porcentaje  estas diferencias, sobre todo la de la grasa corporal, se debe a factores biológicos y cuanto es comportamental. Lo que es sumamente probable es que el factor hormonal desempeñe un papel importante.

 Se han hecho diversos estudios, con distintos resultados, hoy día los investigadores han determinado por medio de nutridas investigaciones modelos de referencia  uno masculino y otro femenino, basado en millares de mediciones antropométricas.

El    concepto de las normas de referencia no quiere decir que los hombres y mujeres deberían intentar conseguir estos valores, ni que estos valores sean el promedio. Los modelos son un marco útil para las comparaciones estadísticas y la interpretación de datos de otros estudios.

Es posible reducir los depósitos de grasa en forma localizada?

Esta pregunta me la realizan casi a diario mis alumnos.

Se basa en la creencia de que si ejercitamos un área en particular del cuerpo, los abdominales por ejemplo, se reducirá más grasa selectivamente en esa área específica. Lamentablemente desde el punto de vista científico no existe evidencia de que sea posible este deseo generalizado en la gran población de personas que realizan ejercicios con objetivos estéticos.

Las investigaciones científicas actuales apoyan que el ejercicio estimula la movilización de ácidos grasos por intermedio de hormonas que son suministradas a sangre y actúan sobre los depósitos adiposos de TODO el cuerpo. Es probable que el área que contenga mayores depósitos provea más energía.

Criterios de Obesidad: Cuanta grasa es demasiado?

El contenido graso de una persona se evalúa en porcentaje de tejido graso en relación con el peso total de la persona o en relación del tamaño y número de células grasas.

Si definimos la obesidad como un aumento de la cantidad de grasa corporal, donde ponemos el límite sería la pregunta lógica. Según distintas investigaciones con la edad la media de la población aumenta los niveles de grasa corporal. Sin embargo estos mismos investigadores aclaran que no hay motivos biológicos para justificar esta realidad. Por eso consideran que los valores de grasa corporal deben estar similares en hombres de cualquier edad, lo mismo sucedería en el caso de las mujeres.

Se considera un valor adecuado de porcentaje graso en hombres hasta un 20% y en las mujeres el porcentaje tendría que superar el 30% para considerarse obesa.

La segunda manera de determinar la obesidad es medir el tamaño y el número de células

 Adiposas. El tejido adiposo aumenta de dos maneras

• Las células grasas existentes aumentan su tamano a este proceso se lo denomina hipertrofia de las células grasas

• Las células grasas incrementan su número proceso denominado hiperplasia de las células grasas.

Se considera que las células grasas llegan a tener un límite en su tamaño por lo cual, la variable mas importante para determinar el grado de obesidad sería la cantidad de células grasas o hiperplasia. Si comparamos a una persona obesa con otra no obesa observaríamos que el obeso puede tener hasta tres veces mas adipositos que un individuo que no es obeso.   

Calorias y coeficiente de digestibilidad

Este tema es sumamente delicado y muchas personas tienen  dudas al respecto. Espero poder aclararselas por medio de estos item

• Una caloría o kilocaloría es una unidad de medida de calor usada para expresar el valor energético de la comida.

•  El calor liberado representa la energía liberada de la oxidación completa de la comida. Para la grasas es de 9,4; para las proteínas es de 5,65 y para los carbohidratos es de 4,2 kcal por gramo.

• El coeficiente de digestibilidad es la proporción de comida ingerida realmente digerida. Para los carbohidratos es del 98%; para las grasas es del 95% y para las proteínas es del 92%. Por lo tanto la energía neta es de 4, 9, y 4 kcal por gramo respectivamente. Estas mediciones fueron efectuadas según el método de Atwater.

 

• Por medio de este método sabiendo las proporciones de grasa, hidratos e carbono y proteína de un alimento podemos saber con exactitud su valor calórico.

• Desde un punto de vista energético, una calória es una unidad de medida energética sea cual sea el origen alimenticio. Por lo tanto es incorrecto considerar que 100 kcal de chocolate engordan mas que 100 kcal de fruta.

El ejercicio y el consumo de alimentos

Para las personas que realizan ejercicio físico sistemáticamente es relativamente fácil regularizar la ingesta de alimentos con el nivel diario de gasto energético. Por lo cuál el peso del individuo se mantendrá estable. Sin embargo este equilibrio es muy dificil de mantener en personas sedentarias. En general  estas personas se exceden en  su  consumo calórico diario por lo cual su peso aumenta progresivamente. 

Se deduce que una practica sistemática de ejercicio físico es un método eficaz por el cual  la persona puede comer más y sin embargo pesar menos y también mantener un menor porcentaje graso corporal.

Composición corporal, equilibrio energético y control de peso.

Una evaluación precisa de la composición corporal proporciona una base importante para formular un programa inteligente para conseguir una buena forma física total. Esta prueba permite la cuantificación de los componentes estructurales del cuerpo: Musculo, hueso y grasa. Estos estudios son sumamente útiles para persona que practican deportes en forma sistemática. Muchos de estos deportistas son relativamente musculados y tienen un exceso de peso comparados con el peso medio para su edad o altura. Para esta personas es innecesario un programa de perdida de peso y esto incluso podría perjudicar su rendimiento deportivo. Lo inverso puede suceder con una persona que este dentro de los estándares de las tablas de peso según de edad y altura, pero sin embargo poseer un exceso de grasa corporal. En esta situación, un programa de ejercicio con un objetivo de perdida de peso y o modificación de la  composición corporal puede ser conveniente. Para los adultos que sufren de un exceso de peso y o hiperlipidemia (valores altos de colesterol, trigliceridos y ácidos grasos en general) es beneficioso realizar un plan alimenticio mas ejercicio para disminuir el exceso de grasa 

Fitness para empresas

El ejercicio o actividad física es salud, de aquí la importancia de establecer y promover el ejercicio en el ámbito laboral, importante que estos programas sean los adecuados y prescritos por un profesional.