¿Cuanto es lo mínimo de grasa que podemos tener?

Hay una gran cantidad de público que llega al gym teniendo como objetivo reducir de peso, reducir el porcentaje graso o ambos. Y si bien es cierto que muchas de ellas deben trabajar en este objetivo por razones de salud hay otras que lo hacen con fines estéticos; ambas  están bien. Pero enseguida se presenta una pregunta clave “Cuanto es el  porcentaje de grasa corporal mínimo sin deterior los niveles de salud”.

Los investigadores categorizan las grasas en esenciales y de depósito siendo las primeras ubicadas en el tuétano de los huesos, el sistema nervioso, el corazón, los pulmones, el hígado, y los intestinos; y la segunda la que se almacena en el tejido adiposo.

Para poder contestar esta pregunta previamente debemos conocer algunos conceptos: la grasa corporal tiene funciones esenciales en la vida de toda persona, los detallaré en otro artículo, por lo tanto el 0% de grasa es imposible e insostenible.

Ahora bien si queremos hablar de porcentajes hay que diferenciar los sexos. Para el sexo masculino se ha determinado que la grasa esencial no puede estar por debajo del 3% del peso corporal sin poner en riesgo la salud, mientras que en la mujer los estudios demuestran que los valores mininos son entre un 13 y un 14% del peso corporal. Está diferencia se denomina grasa especifica del sexo que se cree está relacionada con el embarazo y el buen funcionamiento hormonal. Estos porcentajes corresponden a la grasa esencial, ya que si es posible disminuir los valores de la grasa de depósito hasta 0%.

Qué pasa cuando engordamos? Y cuando reducimos nuestro peso?

Los estudios demuestran que las personas obesas aumentan de peso por un aumento de la hipertrofia adiposa (ver articulo), es decir un aumento del tamano de las células adiposas, por hiperplasia  o por ambas causas.   En personas obesas se observa que las células grasas triplican en cantidad a las células adipositas de un no obeso. El contenido de grasa por célula es un 35% mayor en obesos que en no obesos. Solo para comparar un obeso tiene alrededor de 75 mil millones de adipositos mientras que un no obeso 27 mil millones.

Cuando las personas obesas reducen su peso ocurre que el tamano de los adipositos disminuye pero no ocurre lo mismo con su número. Estos resultados sugieren que personas que han sido obesas no se curan realmente y es justamente por esta causa que sea tan dificultoso mantener el nuevo tamano corporal.

Es interesante observar lo que sucede con personas adultas no obesas al aumentar de peso. Estas aumentan solo por hipertrofia celular ya que al volver a su peso inicial se observo que el número de adipositos seguía siendo el mismo.

A que se debe que no se encuentre hiperplasia en este segundo grupo?

La hiperplasia de las células grasas parece tener tres momentos críticos

• El último trimestre del embarazo

• El primer ano de vida

• Y el estirón de crecimiento en la adolescencia previo a alcanzar la madurez

La composición del cuerpo humano y las diferencias en ambos sexos

Cuando realizamos un estudio de composición corporal nos basamos en tres variables a nivel estructural. Estas son músculo, grasa y hueso. Si bien en ambos casos se toman parámetros en base a porcentajes, existen diferencias en ambos sexos. Se desconoce en que porcentaje  estas diferencias, sobre todo la de la grasa corporal, se debe a factores biológicos y cuanto es comportamental. Lo que es sumamente probable es que el factor hormonal desempeñe un papel importante.

 Se han hecho diversos estudios, con distintos resultados, hoy día los investigadores han determinado por medio de nutridas investigaciones modelos de referencia  uno masculino y otro femenino, basado en millares de mediciones antropométricas.

El    concepto de las normas de referencia no quiere decir que los hombres y mujeres deberían intentar conseguir estos valores, ni que estos valores sean el promedio. Los modelos son un marco útil para las comparaciones estadísticas y la interpretación de datos de otros estudios.

Es posible reducir los depósitos de grasa en forma localizada?

Esta pregunta me la realizan casi a diario mis alumnos.

Se basa en la creencia de que si ejercitamos un área en particular del cuerpo, los abdominales por ejemplo, se reducirá más grasa selectivamente en esa área específica. Lamentablemente desde el punto de vista científico no existe evidencia de que sea posible este deseo generalizado en la gran población de personas que realizan ejercicios con objetivos estéticos.

Las investigaciones científicas actuales apoyan que el ejercicio estimula la movilización de ácidos grasos por intermedio de hormonas que son suministradas a sangre y actúan sobre los depósitos adiposos de TODO el cuerpo. Es probable que el área que contenga mayores depósitos provea más energía.

Criterios de Obesidad: Cuanta grasa es demasiado?

El contenido graso de una persona se evalúa en porcentaje de tejido graso en relación con el peso total de la persona o en relación del tamaño y número de células grasas.

Si definimos la obesidad como un aumento de la cantidad de grasa corporal, donde ponemos el límite sería la pregunta lógica. Según distintas investigaciones con la edad la media de la población aumenta los niveles de grasa corporal. Sin embargo estos mismos investigadores aclaran que no hay motivos biológicos para justificar esta realidad. Por eso consideran que los valores de grasa corporal deben estar similares en hombres de cualquier edad, lo mismo sucedería en el caso de las mujeres.

Se considera un valor adecuado de porcentaje graso en hombres hasta un 20% y en las mujeres el porcentaje tendría que superar el 30% para considerarse obesa.

La segunda manera de determinar la obesidad es medir el tamaño y el número de células

 Adiposas. El tejido adiposo aumenta de dos maneras

• Las células grasas existentes aumentan su tamano a este proceso se lo denomina hipertrofia de las células grasas

• Las células grasas incrementan su número proceso denominado hiperplasia de las células grasas.

Se considera que las células grasas llegan a tener un límite en su tamaño por lo cual, la variable mas importante para determinar el grado de obesidad sería la cantidad de células grasas o hiperplasia. Si comparamos a una persona obesa con otra no obesa observaríamos que el obeso puede tener hasta tres veces mas adipositos que un individuo que no es obeso.   

Calorias y coeficiente de digestibilidad

Este tema es sumamente delicado y muchas personas tienen  dudas al respecto. Espero poder aclararselas por medio de estos item

• Una caloría o kilocaloría es una unidad de medida de calor usada para expresar el valor energético de la comida.

•  El calor liberado representa la energía liberada de la oxidación completa de la comida. Para la grasas es de 9,4; para las proteínas es de 5,65 y para los carbohidratos es de 4,2 kcal por gramo.

• El coeficiente de digestibilidad es la proporción de comida ingerida realmente digerida. Para los carbohidratos es del 98%; para las grasas es del 95% y para las proteínas es del 92%. Por lo tanto la energía neta es de 4, 9, y 4 kcal por gramo respectivamente. Estas mediciones fueron efectuadas según el método de Atwater.

 

• Por medio de este método sabiendo las proporciones de grasa, hidratos e carbono y proteína de un alimento podemos saber con exactitud su valor calórico.

• Desde un punto de vista energético, una calória es una unidad de medida energética sea cual sea el origen alimenticio. Por lo tanto es incorrecto considerar que 100 kcal de chocolate engordan mas que 100 kcal de fruta.

El ejercicio y el consumo de alimentos

Para las personas que realizan ejercicio físico sistemáticamente es relativamente fácil regularizar la ingesta de alimentos con el nivel diario de gasto energético. Por lo cuál el peso del individuo se mantendrá estable. Sin embargo este equilibrio es muy dificil de mantener en personas sedentarias. En general  estas personas se exceden en  su  consumo calórico diario por lo cual su peso aumenta progresivamente. 

Se deduce que una practica sistemática de ejercicio físico es un método eficaz por el cual  la persona puede comer más y sin embargo pesar menos y también mantener un menor porcentaje graso corporal.

Composición corporal, equilibrio energético y control de peso.

Una evaluación precisa de la composición corporal proporciona una base importante para formular un programa inteligente para conseguir una buena forma física total. Esta prueba permite la cuantificación de los componentes estructurales del cuerpo: Musculo, hueso y grasa. Estos estudios son sumamente útiles para persona que practican deportes en forma sistemática. Muchos de estos deportistas son relativamente musculados y tienen un exceso de peso comparados con el peso medio para su edad o altura. Para esta personas es innecesario un programa de perdida de peso y esto incluso podría perjudicar su rendimiento deportivo. Lo inverso puede suceder con una persona que este dentro de los estándares de las tablas de peso según de edad y altura, pero sin embargo poseer un exceso de grasa corporal. En esta situación, un programa de ejercicio con un objetivo de perdida de peso y o modificación de la  composición corporal puede ser conveniente. Para los adultos que sufren de un exceso de peso y o hiperlipidemia (valores altos de colesterol, trigliceridos y ácidos grasos en general) es beneficioso realizar un plan alimenticio mas ejercicio para disminuir el exceso de grasa 

Fitness para empresas

El ejercicio o actividad física es salud, de aquí la importancia de establecer y promover el ejercicio en el ámbito laboral, importante que estos programas sean los adecuados y prescritos por un profesional.