Cuando un adulto se dispone a realizar un trabajo de aptitud  física ofrece un cuadro general que muestra innumerables perturbaciones a nivel orgánico. Estás mayormente provienen de la inactividad y el stress de la vida diaria incrementados por los esfuerzos unilaterales de las actividades deportivo recreativas mal compensadas.

El adulto muestra un grado de rigidez muy avanzado, principalmente los hombres, quien es más afectado por los factores constitucionales  condicionantes.

La edad tiende a disminuir la movilidad articular, fenómeno reversible parcialmente a través de ejercicios periódicos y sistemáticos realizados en forma correcta y tomando las precauciones adecuadas.

Toda articulación tiene límites constitucionales y topes musculares que le permiten tener un rango articular propio de cada persona. Este factor es muy importante a tener en cuenta por los profesores ya que superarlos implicaría aumentar el riesgo de lesión. Es sumamente útil recordar que óptimo no es lo mismo que máximo. Debemos llegar al óptimo teniendo prudencia a la hora de ejercitar.

Los sujetos rígidos tienden a exagerar las curvas anatómicas de la columna provocando un fenómeno de compensación mientras los individuos laxos presentan escoliosis los rígidos son mas propensos a las cifosis.

Las mujeres tienen mayor movilidad articular, sin embargo vicios socioculturales producen que grandes compensaciones y curvaturas lumbares que  producen dolores en la zona.

Realizar ejercicios de flexibilidad en forma correcta no es fácil, la mayoría de las personas sufren al realizarlos y compensan ejecutando movimientos que pueden lesionarnos. Los principales  puntos a tener en cuenta son:

·        Buscar posiciones iniciales que sean posibles de mantener sin esfuerzo.

·        No hay que realizar rebotes, la elongación debe ser pasiva.

·        No se debe intentar elongar hasta el límite de nuestras posibilidades articulares musculares, tenemos que sentir como nuestro cuerpo se va relajando suavemente.

·        Se debe poder realizar una respiración completa( inspiración y expiración) en forma normal y en los momentos que corresponda.

·        Se debe “sentir” el estiramiento, una correcta relación entre el cuerpo y la mente. La tensión debe estar puesta únicamente en el musculo que esta trabajándose. En definitiva estar en una posición confortable; relajando y contrayendo la musculatura que se quiere elongar.

·        Los ciclos de las horas y los días hacen que por momentos estemos más flexibles que en otros, debemos respetar los mensajes que nos expresa el cuerpo.

·        Los ejercicios de estiramiento y elongación se pueden ejecutar en cualquier momento.

·        Hay elementos gimnásticos que pueden ayudar para ejecutar los ejercicios de elongación (bastones, espaldares, correas, pelotas, bancos, etc).

·        Las tensiones diarias y el stress son factores que no ayudan a la elongación, ya que aumentan la tensión de los músculos, sin embargo el practicar ejercicios de elongación es sumamente útil cuando queremos disminuir las tensiones diarias y encontrar momentos de relajación.

¿ Es beneficioso ayunar?

En el mundo de la nutrición y la ciencia de la alimentación surgen nuevas propuestas constantemente, algunas más serias que otras. Últimamente varios de mis alumnos me han preguntado por las dietas en las cuales se incorporan ayunos.  Revisando información científica he encontrado respuestas distintas a este cuestionamiento.

El ayuno no es una práctica moderna, el cuerpo está preparado genéticamente para momentos de hambruna. Los momentos de ayuno eran frecuentes en el hombre primitivo y los genes se han adaptado a estas prácticas. En épocas actuales donde el alimento parece sobrar, los hombres nunca sufrimos hambre, en general comemos por otros motivos. La práctica del ayuno intermitente nos acerca a nuestras costumbres originales. Podemos practicarlo por diferentes causas como puede ser pérdida de peso, conservación de la salud, bienestar a largo plazo, resistencia a las enfermedades y longevidad.

Siguiendo con las investigaciones he corroborado que existen distintas formas de abordar este estilo de vida, algunas muy duras y otras más adecuadas a nuestra forma de vivir moderna. Algunos especialistas proponen pasar una semana de ayuno, solo bebiendo agua, te o sopa, no lo he experimentado pero me parece un poco extremo. Otros proponen cuatro días, tampoco está dentro de mis deseos estas prácticas. Siempre que se practiquen estos modelos es importante tener control médico especializado asesorándonos. Sin embargo seguí investigando buscando algo menos extremo y encontré otros modelos, particularmente me llamo la atención un modelo que se denomina 5/2 donde el tiempo de ayuno es de un día, dos veces por semana.

Este modelo me pareció más realizable, en las siguientes entregas les informare sobre mi experiencia, su aplicabilidad y sus objetivos.    

¿Sabes que te puede pasar al realizar actividad física en climas calurosos y cuales son los primeros auxilios?

Voy a describir las tres probables enfermedades debidas al calor y sus principales síntomas

•   Calambres por calor: se producen espasmos musculares, transpiración intensa, fatiga y la temperatura corporal se muestra normal.
•   Agotamiento por calor: debilidad extrema, dolor de cabeza, mareos, nauseas, transpiración profusa, piel fría, temperatura normal, pulso rápido, a veces inconsciencia.
•   Ataque o golpe de calor: sin transpiración, piel reseca y caliente, dolor de cabeza, nauseas, confusión mental, marcha vacilante, temperatura corporal muy elevada, colapso, inconsciencia y a veces muerte.

Los primeros auxilios a victimas de estos síntomas es:

•     Eliminar enseguida la ropa
•    Proporcionar enfriamento inmediato por cualquier medio, ducha, hielo, manguera
•    Llamar a vehiculo de emergencia y notificar al hospital la llegada de una victima con posibilidad de muerte
•    En ruta hacia el hospital usar esponjas o toallas para aplicar agua helada en forma continua y abundante.

Mejor prevenir seamos prudente al realizar actividad física en entornos calurosos.

¿Cuales son los signos y síntomas a tener en cuenta para los deportistas?

Las personas que realizan actividad física en el calor, deben conocer cuales son los síntomas iniciales de una deshidratación. Estos nos sirven como advertencia para evitar posibles leisones. Al reconocer los síntomas, detener la actividad física y tomar las medidas adecuadas se evitaran accidentes mas graves.

Los síntomas son:

Ø  Pilo erección: elevación del vello sobretodo en la región de los brazos

Ø  Escalofríos

Ø  Presión punzante en la cabeza

Ø  Inestabilidad

Ø  Nauseas

Ø  Piel reseca

Hoy día encontramos una amplia oferta de ropa deportiva adecuada para hacer actividad física en los distintos climas. Sin embargo hay ítems importantes que no debemos olvidar al momento de elegir nuestra indumentaria.

Es importante que permita que el cuerpo se enfrie por evaporación. Sin una exposición suficiente de la superficie del cuerpo, el sudor no se puede evaporar de la piel y el calor no se disipará. Es por esta razón que muchos maratonistas se mojan durante la carrera o que se detienen los partidos de fútbol para refrescarse en época de calor y horarios picos.

¿Y porque es tan importante enfriar el cuerpo? Al enfriar el cuerpo el corazón trabaja menos y permite conseguir una menor tensión sobre el sistema cardiovascular permitiendo de esta forma mantener el rendimiento deportivo por más tiempo y sobretodo sin entrar en una zona de peligro.

En climas cálidos y húmedos hay que ser especialmente cuidadoso ya que la humedad no permite que el mecanismo de evaporación funcione en forma eficiente y por lo tanto el enfriamento del cuerpo es más dificultoso. 

¿Como entrenar cuando hace calor?

Se viene el calorcito y una de las preguntas mas frecuentes es como hago para que en ciudades como Buenos Aires no me afecte tanto el calor en mi rendimiento deportivo. Pongo Buenos Aires como ejemplo ya que es una ciudad  donde la temperatura y la humedad varían  ampliamente según la estación del año.

El cuerpo necesita aclimatarse ya que la mayor parte de las muertes por golpe de calor se producen durante los primeros días de entrenamiento en entornos inusuales para el deportista. Cuando uno realiza actividad física nuestra temperatura puede variar en menos de una hora de 37° C a 45 ° C. Estos cambios son muy difíciles de asimilar para el cuerpo humano. Lo mas importante es realizar actividad física en forma progresiva tanto en tiempo como en intensidad.

Nuestro cuerpo posee mecanismos para controlar la temperatura corporal, la transpiración es la forma en que nuestro cuerpo por medio de la perdida de agua y sales, mecanismo denominado evaporación enfría nuestra piel.

Una buena hidratación previa a la sensación de sed, ropa adecuada, esfuerzos progresivos y control del peso son medidas a tener en cuenta para una buena aclimatación.